Hamilelikte Bel Ağrısı Egzersizleri

Konusu 'Gebelik ve Doğum' forumundadır ve elif tarafından 1 Ocak 2016 başlatılmıştır.

  1. elif Moderator


    Hamilelikte Bel Ağrısı İçin Egzersizler

    Bel kaslarınızı güçlendirmek ve bel ağrısını azaltma egzersizleri

    1-Çömelme egzersizleri: bu egzersizler hem bel ve bacak kaslarınızı hem de doğum yaparken kullanacağınız kasları güçlendirmenize yardımcı olur.

    [​IMG]

    Resimde gördüğünüz gibi ayaktayken bir sandalye ya da başka bir sabit nesneden ellerinizle destek alın. Topuklarınızın üzerinde yavaş yavaş çömelin ve çömelme esnasında bacaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Bu esnada ayak tabanınızın yere tümüyle basmasına dikkat edin. Daha önceden yere koyduğunuz bir nesneyi bu şekilde eğilerek yerden alın ve yine yavaşça doğrularak başlangıçtaki pozisyona dönün. Bu egzersizi her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), günde üç kez uygulayabilirsiniz.

    2-Bel ve kalça yükseltme egzersizleri: Aşağıdaki egzersizler belinizde bulunan kas ve ligamentlerin (bağların) esnekliğini artırmak yanında karın kaslarınızı da güçlendirir. Bu da bel ağrınızı gidermesi yanında, vücut şeklinizin “düzelmesine” önemli katkılarda bulunur.

    a-ayakta bel ve kalça yükseltme: sağlam bir yerden (koltuk, sandalye) destek alın. Destek aldığınız yerin yarım metre gerisinde durun ve şekilde görüldüğü gibi dirseklerinizi dik tutarak egzersize başlayın. Kalçanızı kademeli bir şekilde arkaya doğru hareket ettirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı gevşetin. Bu konumda birkaç saniye kaldıktan sonra şimdi de belinizi öne doğru almaya başlayın ve sanki biri sizi aşağıdan (kalçalarınızdan) yukarıya kaldırmaya çalışıyormuş gibi kalçanızı yükseltin. Bu pozisyonda da birkaç saniye kaldıktan sonra egzersizin başına dönün.

    [​IMG]

    b-yatar konumda bel ve kalça yükseltme: Bu egzersizi şimdi de yatar konumdayken uygulayın. Yere uzandıktan sonra dizlerinizi şekildeki gibi bükün ve bel ve karın kaslarınızı kullanarak belinizi yerden yükseltin, bu konumda birkaç saniye kalın ve tekrar istirahat konumuna dönün.

    [​IMG]

    c-diz-dirsek pzoisyonuda bel ve kalça yükseltme: Kollarınız ve bacaklarınızı üzerinde şekildeki gibi çömelin. Bu esnada dirsekleriniz bükülmemeli ve bacaklarınız hafifçe aralanmış olmalıdır. Nefes alırken karın kaslarınızın yardımıyla belinizi şekildeki gibi aşağı çekerek bir kavis verin. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verirken belinizi yeniden orijinal konumuna getirin.

    [​IMG]

    Bu 2. grupta yeralan egzersizleri de her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), yine günde üç kez uygulayabilirsiniz.
     


Sayfayı Paylaş